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一项调查显示

大约75%的大学生认为自己有时拖延

50%认为自己一直拖延

拖延是一种普遍存在的现象

它不但会降低工作效率,影响个体发展

严重时还会对个体的身心健康带来消极影响

如出现强烈的自责情绪、负罪感

不断地自我否定、贬低

甚至会伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病

《终结拖延症》——拖延青年的福音

豆瓣小组“我们都是拖延症”团队

精心翻译,专业解读

美国著名心理治疗专家30年经验分享

对拖延行为做了全方位的分析

针对思维和行为模式

提供了一套井然有序的课程

以行之有效的心理学方法,搞定拖延症

是以患者心态来看待拖延症

还是以战斗的姿态来抗争

由你自己决定


1、看清拖延行为是怎样表现的,以及怎样改变拖延思维(认知方法);

2、建立忍耐力和持久性,即使面对不适的环境,也能坚定地沿着原路前行(情绪方法);

3、确定目标方向,落实行动,更好地运用知识,在工作上取得成功(行为方法);

4、面对拖延症行之有效的方法和练习,提高工作效率,提升生活品质。



【美】威廉·克瑙斯


美国著名心理治疗专家,拥有超过30年的心理治疗经验,其专精领域为现代都市人群各种负面心理的引导与治疗。他是认知疗法的先锋,也是最先开始指导理性情绪行为疗法博士后训练的导师之一,他组织过美国国际科技教育服务机构(PESI)的研讨会,用以资助精神健康及药理专业方面继续教育,他还为美国军方等大量组织机构提供咨询服务。


他根据心理咨询和治疗经历写作的著作《战胜拖拉》、《如何控制你的挫败情绪》、《积极改变你的生活》、《克服压抑的心理操练》等成为畅销全美的心理自助读本。






1、依我个人浅见,目前常用的战拖方法,大体可以划分为两类:一类注重内心成长和价值观梳理,另一类注重任务解决和时间管理。当然,像针对ADHD等生理诱因的药物方法,似乎也算自成一派。  

第一类方法,强调挖掘拖延行为的根源,加强对自身各个方面的觉察,倡导从拖延的根本原因入手,化解负性情绪、调整不合理认知、强化行为的改变,从而不仅实现拖延行为的改善,更是谋求对自己更深层次的认识和接纳。第二类方法则强调聚焦于任务本身,挖掘、组织并利用自身的积极资源和社会支持系统,力求在短时间内克服障碍、实现目标。


2、终结拖延症,需要建立弹性和韧性,也就是我所说的"情绪肌肉"。通过实践和锻炼,你可以强化情绪肌肉,抵制那种阻碍高效率工作的冲动。不过,建立情绪肌肉作为一种建设性的努力,它需要以我们积极的情绪能力为基础。这种积极的情绪能力,对于主动而高效地做事,是必需的。

当焦虑、恐惧和厌恶引发了拖延的时候,情绪肌肉可以帮你经受住你一路上的紧张、压力和挫折。当你练出情绪肌肉以后,你将学会放弃短期回报,期待长期收获。你会接受这一点:生活既不是一帆风顺的, 也不是艰难困苦的,生活就是生活。有一个事实看起来很像悖论:当你愿意接纳紧张感受的时候,你反而会发现要忍受的紧张减轻了。去掉紧张性拖延的枷锁,更多的机会会呈现在你眼前。你将进而有机会选择高效模式,继续前进,你会找到各种练出情绪肌肉的方法,并强化完成任务的决心。练出情绪肌肉有以下三个主要步骤。

 (1) 第一步是通过接纳培养耐力; (2) 第二步是从认知角度,对自我和外界困难的威胁进行重构并将其转化为机会或挑战; (3) 第三步是追求效率,实现和发挥你的最佳才能。


3、由于你要做的事情本身会给你压力、让你焦虑,你才会选择去做其他让你放松、愉悦的简单的事情,而反过来,如果不拖延、立刻去做这件造成拖延、给你压力焦虑的事件,你会感到直面焦虑,心里特别不舒服,这就是拖延情绪的力量。

可以说,在拖延做其他事情的时候,你是愉悦的情绪,当直面要做的事情时,才是紧张的情绪。终结拖延症之所以很难,是因为要用紧张的情绪代替愉悦的情绪。


4、分心行为是拖延的一个很突出的特点。为了避免不适感,你宁可玩空当接龙。你没有专心听讲记笔记,而在纸上胡写乱画。并且,它不仅仅是琐碎的替代性活动,分心行为占健康拖延的很大一部分,你延迟了发展那些能够提升健康程度与幸福感的科学生活习惯。

这些分心行为不仅仅是偶尔偏离健康生活轨道。有时候它们会变成**烦,你会感到沮丧。



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