浙大CCE跑团冬训营开营第一期

主题：蓄力寒冬，奔迎春晖

日期：2026.1.18

地点：运河体育公园体育馆(西门)丰潭路进去的西大门

6:40-7:00 集合签到领号码布

7:00-7:05开营仪式启动

波哥讲话

7:05-7:10

· 集体拍摄开营大合照，口号：悦跑，悦轻，悦生活

7:10-7:20训练内容讲解.全员热身

7:20-9:00训练

9:00-9:30 放松拉伸+小力量训练

地点：拱墅运河体育公园西门（丰潭路进去的西大门）

浙大CCE跑团2026年“冬日筑基，开春飞驰”

本训练方案在为浙大CCE跑团的进阶跑者（已有规律跑步习惯，目标为提升10公里/半马/全马成绩）设计一个为期一个月（2026年1月18日至2月14日）的综合性冬训计划。方案深度融合了“提升跑量、打牢基础、预防损伤”的冬训科学原则，结合力量、技术与恢复训练，帮助跑者在赛季间歇期实现能力的“弯道超车”，为春季赛事奠定坚实基础。

一、 活动总览：目标、理念与特色

活动名称：浙大CCE跑团“冬日筑基，开春飞驰”冬训进阶营

活动周期：2026年1月18日至2月14日，共28天。

报名成功扫码进入活动群

核心目标：

1. 能力目标：系统提升有氧耐力基础，月跑量较个人日常水平提升15-20%。

2. 技术目标：纠正跑姿短板，强化关键肌群力量，优化跑步经济性。

3. 社群目标：营造积极科学的冬训氛围，通过团体激励克服冬季惰性，提升跑团凝聚力。

核心理念：“堆量筑基，强技防伤，循序渐近”。严格遵循“冬训加跑量，不加强度”的核心原则，将训练重点放在低心率有氧跑、力量强化和技术打磨上。

项目特色：

冬训一体化：融合跑步、力量、营养与恢复，提供全方位指导。

二、 科学训练体系设计

本计划严格遵循 每周跑量增幅不超过10%”的安全进阶原则，并将每周的跑步训练分为以下五种类型，以确保全面性：

1. 有氧基础跑 (Aerobic Run)

目标：提升心肺功能，增强脂肪供能效率，打造坚实耐力基底。

执行：心率控制在最大心率的60-75%，以能轻松交谈的配速进行。占总跑量的60-70%。

2. 长距离慢跑 (Long Slow Distance, LSD)

目标：强化耐力，提升心理韧性

执行：每周1次。建议单次时间最长不超过2小时。距离可遵循“每周增加10%，或每两周增加20%”的原则。

3. 节奏跑/跑坡训练

目标：温和刺激乳酸阈值，提升跑步经济性与力量。

执行：每周1次。

4.间歇/进阶跑

目标：提升最大摄氧量（VO2 Max）与速度能力。

以下是四周训练计划的核心安排概要，请根据自身所在组别进行

第一周 (1.18-1.25)：启动与评估

训练重点：评估身体状态，激活肌群，建立训练节奏。

基础跑量，初尝试体能核心力量训练

第二周 (1.25-1.31)：稳步提升

训练重点：逐步增加有氧跑时长，加强体能核心力量训练。

第三周 (2.1-2.7)：负荷适应

训练重点：迎接首个小型跑量峰值，强化臀腿力量。

第四 (2.8-2.14)：巩固与调整

训练重点：应对春节假期，保持运动惯性，注重恢复与营养。

三、 体能核心力量训练

单纯的跑量积累不足以实现“进阶”，必须辅以专项训练。

1. 力量训练（每周2次）：这是预防伤病、提升跑效的关键。

2. 技术训练（每日可进行）：

跑姿纠正：针对“膝盖内扣”进行蚌式开合；单腿平衡。

动态拉伸/泡沫轴放松：每次跑步前后必须进行。

四、 运营与支持保障体系

1. 组织架构：

总教练/训练指导羊小军：负责制定总方案、解答技术问题。

训练部长：潘伟峰带领队长执行训练。

后勤/宣传官：负责打卡统计、活动组织、氛围营造。

2. 打卡与激励：

进行周/月度跑量打卡。

设立“全勤奖”、“最大进步奖”、“春节坚持之星”等奖项。

3. 组织一次线下或线上分享会，主题为“假期如何科学保持状态”。

4. 安全保障：

健康第一原则：反复强调“感觉不适可减量，切勿一时兴起加量”。

恢复建议：保证睡眠，摄入足量蛋白质。

五、 效果评估与成果展示

1. 量化评估：

记录月总跑量、平均配速、单次LSD最长距离。

完成一份简单的“跑步体感自评表”（包括疲劳感、睡眠质量、关节舒适度）。

2. 成果展示

训练营结束后，纪念精彩瞬间。

举办一场小型的线下总结交流会或联合进行一次“结营健康跑”。

希望每一位参与的跑者都能夯实基础，静待春来，在未来的赛道上遇见更强、更无伤的自己！

训练场地:地点西溪校区、紫金港校区、亚运公园、余杭塘河绿道为主

六.请大家提前购买运动意外险。风险自担，参照民法第1716条。