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周三天鹅湖亚索八百,马拉松速度耐力训练。
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老规律了,首先感谢周日奔跑在西扩的全部小伙伴(酷暑即将结束,抗暑训练即将迎来胜利)
1、感谢49位跑友在今年盛夏的最后一次暑热(应该也许大概似乎好像可能希望)里跑步的热爱与坚持。PS:屡报屡鸽、屡鸽屡报的盆友自己要不要坦白一下?
2、感谢极致从A组到E组每一位到场pacer的领跑。连E组都开始腾飞了,感觉以后得开辟F组了,不然哪里收容我这样的咸鱼~
3、感谢徐莉莉摄影,最近盛夏天气摄影师们有点神出鬼没,感谢感谢!
4、感谢裤衩哥、小8等小伙伴在周日接续后勤,让每一个人都可以聊表跑意。
5、感谢不知道是哪位田螺小哥哥还是小姐姐(原来是队长)周三带来的一箱可乐,童话带来的盐汽水,还有很多大神们带来的冰冻电解质饮料,互相掺和互相挤兑着喝,感觉棒棒哒!
周三的科目是亚索800,是以其发现者巴特·亚索的名字命名的。亚索是《跑者世界》的专栏作家,同时也是马拉松精英跑者。他用自己15年的跑步经历总结出一个规律—— 在操场训练跑10组800米,每组800米完成的时间相同,并且组间休息时间与完成800米的时间相同,如:用3分30秒跑完第一个800米,休息3分30秒后再跑第二个800米,如此循环至十组800米。如果你能完成这个标准的训练,那么你在参加全程马拉松赛的完赛时间将会与平时800米训练的配速时间相近(如3分30秒对应3小时30分)。
亚索800”有着很多好处。首先,它可以有效提高机体耐乳酸、抗疲劳的能力,从而大大提高机体的耐力。其次,它可以训练跑者的速度能力,这种训练在提升跑步经济性、保持稳定配速和最后时刻冲刺能力等方面有着重要作用。最后,这种训练近乎无氧运动,可以有效提升体内糖类和脂肪的供能效率,加快热量产生的速度,改善机体的运动供能系统。
当然,“亚索800”属于高强度训练,每周只进行一次训练即可。在其他训练日里,还要搭配轻松跑、长距离耐力跑等低强度的有氧耐力训练进行互补,以全面提升跑步水平。
需要提醒的是,“亚索800”跑步训练法并不适合初学者。刚开始进行跑步训练的战友一定要先积累足够的跑量,打好有氧耐力基础,心肺功能也达到一定水平后,再尝试进行这种高强度的无氧训练。而且,训前全面热身、训后拉伸等,都是必不可少的环节,一定不能随意舍弃。
A:
15分钟@4:20-4:30
5*(20秒@快速跑+1分钟@慢跑)
5分钟@动态热身
5分钟@原地休息调整
10*(800米@3:20-3:25+2分钟@原地休息)
10分钟@放松跑
B:
15分钟@4:40-4:50
5*(20秒@快速跑+1分钟@慢跑)
5分钟@动态热身
5分钟@原地休息调整
10*(800米@3:40-3:45+2分钟30秒@原地休息)
10分钟@放松跑
C:
15分钟@5:20-5:30
5*(20秒@快速跑+1分钟@慢跑)
5分钟@动态热身
5分钟@原地休息调整
8*(800米@4:25-4:30+3分钟@原地休息)
10分钟@放松跑
D:
15分钟@6:00-6:10
5*(20秒@快速跑+1分钟@慢跑)
5分钟@动态热身
5分钟@原地休息调整
8*(800米@5:15-5:20+3分钟30秒@原地休息)
10分钟@放松跑
E:
70分钟@6:50-7:00
酷暑高温依旧,
怎么舒服怎么跑,
选择合适的组别,
不舒服随时下车,
我们是锻炼身体,
不是玩命!
免责声明
活动遵循“自愿参加、风险自担、责任自负”的原则。参加训练活动者,均视为具有完全民事行为能力的人。初夏时节,天气闷热,参加时请注意安全,并对由此产生的后果、责任和义务有充分考虑,谢绝身患不适合参加跑步运动疾病的人士参加。
注意事项
♥ 尽量自己携带水杯,您坚持不带我也没招。
♥ 盛夏闷热,梅雨时节,报名前做好个人
评估。
♥ 离开时注意清点下个人物品。
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